Ikseb Mistrieħ bil-Lejl it-Tajjeb b'Iġjene Aħjar għall-Irqad

Irqad tajjeb hija waħda mill-aktar affarijiet importanti li tista’ tagħmel għas-saħħa fiżika u mentali tiegħek. Il-mistrieħ xieraq itejjeb il-burdata, il-produttività, u l-kwalità ġenerali tal-ħajja tiegħek, iżda mhux dejjem faċli daqs kemm jidher. Hemmhekk tidħol l-iġjene tal-irqad. L-iġjene tal-irqad tfisser l-iżvilupp u ż-żamma ta’ drawwiet ta’ rqad b’saħħithom li jistgħu jgħinuk tieħu l-aħjar mistrieħ possibbli — u anke bidliet żgħar jistgħu jagħmlu differenza kbira.

Adotta skeda regolari ta 'rqad

Iż-żamma ta' sigħat ta' rqad regolari hija waħda mill-aktar passi importanti fiż-żamma ta' iġjene tajba ta' l-irqad. Il-biċċa l-kbira tal-adulti jeħtieġu bejn sitta u disa' sigħat bil-lejl, għalhekk l-ammont li għandek bżonn biex tħossok tassew mistrieħ x'aktarx jaqa' f'din il-firxa. Li tmur torqod u tqum fl-istess ħin kuljum tħarreġ lil ġismek biex torqod u jirregola l-arloġġ intern tiegħek. U, iva, dan jinkludi tmiem il-ġimgħa u vaganzi. Filwaqt li jista 'jitħajjar li torqod tard fi tmiem il-ġimgħa biex tlaħħaq mal-irqad mitluf, tirriskja li tfixkel l-iskeda tal-irqad tiegħek. Jekk tħarreġ il-ġisem tiegħek biex torqod meta jkun ħin l-irqad, m'għandux ikollok xi rqad mitluf biex tlaħħaq, xorta waħda!

Limitu naps

Jekk ikollok bżonn nap, żommha qasira. Napqa ta' malajr ta' 20 sa 30 minuta tista' tgħin biex ittejjeb il-burdata tiegħek u tagħmlek aktar attent, iżda aktar u tirriskja li ma tkunx tista' torqod bil-lejl. Li tieħu naps twal ma jġiegħlekx tħossok aktar mistrieħ - dak li se tagħmel hu li tnaqqas id-dejn tal-irqad tiegħek, li tinstema 'qisha ħaġa tajba, iżda fir-realtà tista' tagħmilha aktar diffiċli biex torqod u twassal għal nuqqas ta 'rqad u nuqqas ta' rqad.

Ikseb eżerċizzju regolari

Anke 10 minuti ta 'eżerċizzju kuljum jista' jkollhom effett pożittiv fuq l-irqad. L-eżerċizzju regolari mhux biss iżommok b'saħħtu iżda jippromwovi wkoll irqad kontinwu ta 'kwalità għolja. Idealment, ipprova teżerċita filgħodu jew kmieni wara nofsinhar; eżerċizzju aerobiku jirrilaxxa endorphins, li huma tajbin għalik, iżda jistgħu jżommok imqajjem jekk tagħmel wisq eżerċizzju qawwi filgħaxija jew bil-lejl.

Evita l-kaffeina, in-nikotina u l-alkoħol qabel torqod

Il-kaffeina u n-nikotina huma t-tnejn stimulanti, li jfisser li huma aktar probabbli li jżommok imqajjem. L-effetti tal-kaffeina - li tinsab fil-kafè kif ukoll fit-tè, soda, ċikkulata, u xi mediċini għall-uġigħ - jistgħu jibqgħu għal sigħat wara l-inġestjoni, għalhekk huwa aħjar li tevitaha wara nofsinhar. U filwaqt li l-alkoħol jista 'jagħmilha aktar faċli biex torqod għal żmien qasir, ix-xorb eżatt qabel torqod iwassal għal irqad imfixkel ladarba ġismek jibda jipproċessa l-alkoħol ftit sigħat wara.

Tikolx wisq qrib l-irqad

Tiekol pranzu tqil wisq qrib ta 'ħin l-irqad jista' jikkawża indiġestjoni u jwassal għal rqad ħażin. B'mod partikolari, ikel li huwa rikk, xaħmi, pikkanti, jew moqli jieħu aktar żmien biex jiġi diġerit bis-sħiħ, għalhekk evita dawn l-għażliet tard bil-lejl. U filwaqt li hija idea tajba li tibqa’ idratata, tmurx il-baħar — tixrob wisq ilma qabel torqod, u tirriskja li tqum f’nofs il-lejl biex tmur il-kamra tal-banju.

Irriżerva l-ispazju għall-irqad tiegħek għall-irqad

Dan jista 'jkun diffiċli fi spazju żgħir, imma jekk ikun possibbli, it-twarrib tas-sodda tiegħek bħala spazju li huwa biss għall-irqad jista' jgħin biex toħloq assoċjazzjoni konjittiva qawwija bejn is-sodda u l-irqad. Li tagħmel affarijiet oħra fil-kamra tas-sodda, bħal taħdem, taqra, jew tara t-televiżjoni, iddgħajjef dik l-assoċjazzjoni u tagħmilha aktar diffiċli biex tintefa'. Jekk qed ikollok problemi biex torqod ladarba tkun fis-sodda, ħafna esperti jgħallmu li huwa aħjar li tqum u tagħmel xi ħaġa oħra — anki jekk tkun biss bilqiegħda jew mimdud fuq is-sufan — sakemm tħossok għajjien.

Itfi t-tagħmir tiegħek

Minbarra li żżomm l-aġġeġġi 'l bogħod mill-kamra tas-sodda kemm jista' jkun, huwa importanti li tħalli lilek innifsek ħin adegwat biex tispiċċa qabel torqod. Studji wrew li d-dawl blu — it-tip emess mill-kompjuters, it-telefowns ċellulari, u t-televiżjonijiet — idewwem ir-ritmu ċirkadjan naturali tal-ġisem u jrażżan il-melatonin, l-ormon li jgħinek torqod. Itfi t-tagħmir tiegħek mill-inqas siegħa qabel l-irqad biex tevita tfixkil tal-irqad ikkawżat mill-iskrin.

Ibda rutina qabel l-irqad

L-istabbiliment ta’ rutina regolari qabel l-irqad jista’ jgħin biex jindika lil moħħok li wasal iż-żmien li torqod. Aqra ktieb, ħu banju sħun jew doċċa, immedita, jew ipprattika eżerċizzji ta' mindfulness - kollha huma modi eċċellenti biex tispiċċa fi tmiem il-ġurnata. Jekk tinżamm imqajjem bil-lejl bi ħsibijiet ta 'kompiti jew konversazzjonijiet mhux lesti, ipprova agħmel lista ta' affarijiet li tagħmel jew ikteb il-ħsibijiet tiegħek qabel torqod, u mbagħad twarrabha, kemm litteralment kif ukoll figurattivament.

Agħmel il-kamra tas-sodda tiegħek komda

Jista 'jkollok mingħajr ma tgħid, iżda l-ħolqien ta' spazju tas-sodda komdu u li jinduċi l-irqad huwa kruċjali għal iġjene ta 'rqad b'saħħitha. Is-saqqu u l-imħaded tiegħek għandhom ikunu komdi, u l-kamra tas-sodda tiegħek għandha tkun friska, mudlama u kwieta. Purtieri blackout, maskri ta 'l-irqad, fannijiet, tappi tal-widnejn, u magni ta' storbju abjad kollha jistgħu jgħinu biex jinkiseb ambjent serħan il-moħħ li jwassal għal rqad tajjeb bil-lejl.

Żomm djarju tal-irqad

Jekk qed iżżomm iġjene tajba għall-irqad iżda għad għandek problemi biex torqod, jista 'jkun ta' għajnuna li tikkunsidra kwistjonijiet sottostanti. Iż-żamma ta’ djarju ta’ l-irqad jista’ jgħin biex jiġi djanjostikat kwalunkwe fattur rikorrenti — affarijiet bħal livelli ta’ stress, stil ta’ ħajja, mediċini, u attivitajiet — li ​​qed jinterferixxu ma’ l-irqad tiegħek. Li tara dawn l-affarijiet miktuba tista 'tiżvela mudell moħbi u jgħinek tagħti bidu għal nuqqas ta' rqad.